Marcher fait du bien, comme le confirment médecins et scientifiques de la nutrition, qui ont constaté tous les bienfaits d’un mouvement régulier. Voici en détail ceux de la marche lente, rapide et en montée, parfaits pour rester en forme.
La marche lente
Pour rester en forme, à tout âge, il est bon de suivre une alimentation variée et de faire de l’exercice, en pratiquant au moins 2 ou 3 fois par semaine une activité physique quelconque qui éloigne la sédentarité. La marche lente est l’une de celles recommandées par les experts pour oxygéner l’organisme, maintenir les articulations en forme, en particulier celles des membres inférieurs, et accélérer le métabolisme.
Outre la marche lente, il existe d’autres formes d’activité physique qui peuvent contribuer au bien-être général du corps et de l’esprit. La natation, par exemple, est une excellente option pour ceux qui souhaitent un entraînement complet impliquant tous les groupes musculaires sans surcharger les articulations. Le yoga et le pilates sont également très appréciés pour leur capacité à améliorer la souplesse, la posture et la force musculaire, tout en réduisant le stress et en favorisant la détente.
Pour les amateurs de plein air, le cyclisme et la randonnée représentent de bonnes alternatives qui permettent d’explorer de nouveaux lieux et de profiter de la nature, tout en brûlant des calories et en tonifiant le corps. Quelle que soit l’activité choisie, l’important est de trouver quelque chose qui plaît et qui peut être facilement intégré dans la routine quotidienne, faisant du mouvement une habitude agréable et durable.
C’est une activité motrice qui convient bien aussi aux personnes âgées qui ne peuvent pas faire de gros efforts, mais qui ne veulent pas renoncer à une sortie en pleine nature, pour profiter des paysages et se détendre. La marche lente, en effet, contribue à libérer l’esprit et à se réconcilier avec soi-même, améliore la circulation et aide à renforcer les parois des artères, rendant le muscle cardiaque plus élastique et tonique.
De plus, la marche lente favorise une amélioration de l’humeur grâce à la production d’endorphines, les fameux « hormones du bonheur », qui réduisent le stress et l’anxiété. Ce type d’activité physique, pratiqué régulièrement, peut aussi améliorer la qualité du sommeil et augmenter le niveau d’énergie durant la journée. S’y ajoute également une amélioration de la gestion de la glycémie par l’organisme, qui utilise les sucres comme énergie pour accomplir les activités quotidiennes. C’est pourquoi la marche lente est recommandée aux personnes souffrant de diabète, pour atténuer l’incidence du syndrome métabolique.
Elle abaisse aussi la tension artérielle et le cerveau réagit en synthétisant la sérotonine, appelée aussi « hormone du bien-être ». Il est donc très important de maintenir cette bonne habitude pour améliorer globalement la santé et aussi la qualité de vie.
La marche rapide pour rester en forme
Pour rester en forme, on peut aussi choisir la marche rapide. Pour les débutants, il est conseillé de commencer progressivement, passant après environ 2 mois de pas lent à une activité qui apporte de nombreux bienfaits, du contrôle du poids à l’amélioration émotionnelle.
La marche rapide offre une parenthèse régénérante qui implique le corps, car on brûle des calories, et l’esprit, car les hormones du bien-être augmentent jusqu’à 5 fois plus qu’au repos.
De plus, la marche rapide est une activité accessible à tous, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique. Elle ne nécessite pas d’équipement coûteux ni d’abonnement en salle de sport, ce qui en fait une pratique économique et facile à intégrer dans la routine quotidienne.
Marcher à un rythme soutenu en plein air offre aussi l’opportunité de se connecter avec la nature, d’observer l’environnement et de profiter de l’air frais, ce qui peut encore amplifier les bienfaits psychologiques de l’activité. La combinaison du mouvement physique et des stimulations visuelles et sensorielles contribue à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil, créant un cercle vertueux qui favorise le bien-être général.
Avec une activité motrice plus intense que la marche lente, les bienfaits au niveau cardio-circulatoire et pulmonaire s’intensifient, oxygénant aussi les zones les plus éloignées de ces organes comme les bronchioles. La respiration profonde sert aussi à renforcer la structure musculaire, qui gagne chaque jour en résistance à la fatigue.
De plus, l’augmentation de l’activité motrice contribue significativement à l’amélioration du métabolisme, favorisant une gestion plus efficace de l’énergie par le corps. Les muscles, soumis à un effort plus important, augmentent leur capacité à utiliser le glucose, réduisant ainsi le risque de développer des maladies métaboliques comme le diabète de type 2.
Non seulement cela, mais l’activité physique vigoureuse stimule la production d’endorphines, les fameuses « hormones du bonheur », qui améliorent l’humeur et réduisent le stress. Ces bienfaits psychologiques s’ajoutent aux bienfaits physiques, créant un cercle vertueux qui promeut le bien-être global de l’individu. De plus, la pratique régulière d’exercices intenses peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, aidant à combattre l’insomnie et favorisant un repos plus profond et régénérant.
L’idéal est de marcher à un rythme rapide pendant au moins une demi-heure en moyenne 4 jours par semaine et de préférence le matin pour recharger les énergies. Si l’on préfère le soir, ce sera un bon moyen de favoriser le sommeil nocturne.
Il est conseillé d’avoir toujours un cardiofréquencemètre lors de l’activité physique, pour contrôler les battements. En plus d’une visite préalable chez un médecin du sport pour vérifier que l’organisme est en bonne santé, on peut faire un calcul rapide de la fréquence cardiaque maximale, en soustrayant son âge à 220.
L’endurance à l’effort dans toute activité physique se mesure quand on est encore capable de prononcer une phrase entière sans manquer de souffle. Sinon, il suffit de faire une pause puis de reprendre.
Cette technique, connue sous le nom de « test de la conversation », est particulièrement utile pour surveiller le niveau d’intensité pendant l’entraînement. Elle permet aux athlètes, débutants comme expérimentés, de s’adapter et de prévenir la fatigue excessive qui pourrait entraîner des blessures ou un épuisement.
De plus, écouter son corps et savoir quand s’arrêter est crucial pour améliorer son endurance et sa capacité aérobie au fil du temps. Il ne s’agit pas seulement d’une méthode efficace pour optimiser la performance, mais aussi de rendre l’expérience de l’entraînement plus agréable et durable.
La marche rapide est également utile pour perdre du poids chez les personnes légèrement en surpoids. Il a été calculé qu’en une heure de pas rapide, on peut brûler environ 350 calories et l’effet brûle-graisses continue même après, si l’activité est pratiquée régulièrement. Elle agit en effet sur l’assimilation des aliments, accélérant leur transit et diminuant l’accumulation de graisses et de glucides.
De plus, la marche rapide apporte de nombreux bienfaits au système cardiovasculaire, améliorant la circulation sanguine et réduisant le risque de maladies cardiaques. Marcher à un rythme soutenu pendant au moins 30 minutes par jour peut aider à maintenir la pression artérielle et les niveaux de cholestérol sous contrôle, favorisant un cœur plus sain.
Non seulement cela, mais cette activité physique est aussi un remède pour la santé mentale : elle aide à réduire le stress, l’anxiété et les symptômes de la dépression, grâce à la production d’endorphines, les hormones du bien-être. L’adoption de cette habitude dans la routine quotidienne peut donc améliorer significativement la qualité de vie, rendant les personnes plus énergiques et mentalement équilibrées, en plus d’être en forme physiquement.
Les premiers résultats visibles sur la perte de poids apparaissent après environ 70 jours de ce type d’activité physique. Pour tirer le meilleur parti des bienfaits de la marche rapide, il est conseillé de choisir des parcours avec montées et descentes et, si l’on veut aussi exercer les membres supérieurs, les sentiers des parcs ou de la campagne sont parfaits avec les classiques bâtons.
La transpiration, en outre, libère le corps des toxines accumulées, exerçant aussi une action détoxifiante et c’est pourquoi il est conseillé de toujours porter des vêtements en fibres naturelles, qui laissent respirer la peau. On peut affirmer que la marche rapide apporte du bien-être, permettant de évacuer le stress accumulé et d’améliorer les performances physiques et intellectuelles.
La marche en montée
La marche en montée est typique de ceux qui aiment le trekking, principalement en zones montagneuses. C’est celle qui demande un effort plus important et apporte donc aussi plus de bienfaits. Le trekking n’est pas pour tout le monde et celui en montagne ne peut être abordé que avec le bon équipement et la préparation physique pour supporter des parcours exigeants. Les muscles les plus sollicités lors d’une marche en montée sont les quadriceps, c’est-à-dire ceux à l’avant des cuisses, ainsi que ceux des fessiers.
Lors du trekking en montée, la posture idéale est celle qui évite d’être trop penché en avant ou en arrière et pour bien équilibrer le poids du corps, les bâtons peuvent être très utiles. Les calories brûlées lors d’une marche en montée sont au moins de 5 par minute, ce qui se rapproche beaucoup de celles du footing.
Les bienfaits de ce type de marche sont une meilleure résistance à l’effort physique, ce qui fait qu’avec le temps la fréquence cardiaque au repos diminue et se stabilise pendant l’activité motrice. Les risques pour la santé diminuent et on perd du poids plus rapidement qu’avec une marche lente ou rapide.
Si vous êtes intéressé par ce type de marche ou d’autres expériences, sachez qu’il existe des groupes et organisations comme Meeters qui proposent des excursions et des visites guidées sur des parcours prédéfinis dans toute l’Italie, parfaits pour les amateurs de marche. Participer à ces excursions organisées est aussi une excellente occasion de partager sa passion, avec d’autres, de rencontrer de nouvelles personnes et de se plonger dans la découverte de nouveaux paysages splendides.