La ansiedad es una emoción común que puede afectar nuestra vida de muchas maneras. Puede causar pensamientos negativos, trastornos del sueño, tensión muscular e incluso ataques de pánico. ¿Cómo gestionar la ansiedad? Hay muchas formas, seguramente más que las de “combatirla”, que a menudo resultan contraproducentes. En este artículo intentaremos conocer 5 técnicas para aprender a gestionar la ansiedad.
Ansiedad: qué es y cuáles son sus causas
Como una sombra que nos sigue a todas partes, la ansiedad es una emoción básica que forma parte de nuestra vida cotidiana.
Pero, ¿qué sucede cuando la ansiedad se vuelve opresiva, un peso que nos impide vivir plenamente la vida? La ansiedad se vuelve patológica cuando nos damos cuenta de que nuestra capacidad para reaccionar a estímulos amenazantes es limitada e inadecuada.
El miedo puede ser una emoción saludable, pero la ansiedad se convierte en un problema cuando empieza a interferir con nuestra capacidad para funcionar normalmente.
A veces puede ser difícil distinguir entre ansiedad normal y ansiedad patológica, pero si la ansiedad se vuelve tan intensa que nos impide realizar las actividades cotidianas normales, entonces es momento de buscar ayuda.
La ansiedad patológica es un fenómeno complejo que involucra reacciones cognitivas, conductuales y fisiológicas. La mente y el cuerpo están estrechamente ligados, y los síntomas físicos de la ansiedad pueden afectar nuestra salud mental y nuestro bienestar.
La percepción subjetiva de una situación como peligrosa puede desencadenar una serie de reacciones fisiológicas, como palpitaciones, sudoración y temblores. Estas reacciones pueden a su vez alimentar la percepción de amenaza y crear un círculo vicioso.
Cómo gestionar la ansiedad con 5 técnicas
Existen varios métodos que pueden ser buenas respuestas al problema de cómo gestionar la ansiedad. La mejor, si este sentimiento se vuelve realmente muy fuerte, es comenzar claramente un proceso terapéutico.
Mientras tanto, sin embargo, algunas estrategias útiles para evitar que un ataque de ansiedad se vuelva demasiado fuerte pueden resultar útiles. Aquí tienes 5 consejos útiles más uno extra.
Cambiar la forma de pensar sobre el futuro
La manera en que vemos el futuro puede tener un impacto significativo en nuestra ansiedad. Cuando estamos ansiosos, tendemos a imaginar escenarios negativos o catastróficos que podrían ocurrir. Estos pensamientos negativos pueden alimentar la ansiedad y llevar a una espiral descendente de preocupación.
Cambiar la forma en que vemos el futuro puede ayudar a romper esta espiral. Una técnica útil es imaginar el futuro de manera más racional.
Por ejemplo, en lugar de pensar “nunca saldrá bien”, podemos preguntarnos “¿cuáles son las probabilidades de que las cosas salgan mal?” y “¿qué puedo hacer para prevenir o gestionar posibles problemas?”
Adoptar una perspectiva más positiva y centrarse en los posibles resultados positivos en lugar de solo en las posibles consecuencias negativas es un método excelente.
En lugar de pensar “nunca conseguiré ese trabajo”, podemos visualizarnos en ese puesto e imaginar cómo sería trabajar en ese rol.
También es importante elegir centrarse en el presente en lugar de preocuparse demasiado por el futuro.
Vivir mejor desde todos los puntos de vista
Cambiar el estilo de vida puede tener un impacto significativo en la gestión de la ansiedad. Por ejemplo, el sueño es fundamental para el bienestar mental. La falta de sueño puede aumentar la ansiedad, la irritabilidad y el cansancio. Dormir al menos 7-8 horas por noche puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
También la alimentación juega un papel importante en la gestión de la ansiedad. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, puede proporcionar los nutrientes necesarios para mantener el cerebro sano y mejorar el estado de ánimo. Además, es mejor evitar alimentos ricos en azúcar y cafeína.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad, aumentando la ansiedad. Beber al menos 8 vasos de agua al día puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y la mente concentrada.
Otro factor para la gestión de la ansiedad es la actividad física. El ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
Incluso solo caminar al aire libre puede ser útil para relajarse y mejorar el estado de ánimo.
Finalmente, pasar más tiempo al aire libre puede tener beneficios significativos para la salud mental y física. La luz del sol ayuda a regular los ritmos circadianos y el sueño, mientras que el aire fresco y la naturaleza pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
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Darse un “tiempo para preocuparse”
Darse un “tiempo para preocuparse” puede parecer un concepto extraño, pero en realidad es una forma útil de gestionar la ansiedad. Muchas personas que sufren ansiedad tienen pensamientos preocupantes que se repiten obsesivamente en su mente. Estos pensamientos pueden ser tan intensos que parecen imposibles de evitar o controlar.
La técnica del “tiempo para preocuparse” consiste en elegir un momento específico del día para concentrarse en estos pensamientos. Puede ser una hora al día, o solo 10 minutos por la mañana o por la noche. Durante este tiempo, se permite pensar en todos los problemas y preocupaciones que se desee, sin juicio ni censura.
El objetivo de esta técnica es reducir el número de pensamientos ansiosos durante el resto del día. Todo para limitarlos a un único momento. Una vez que hemos identificado nuestras preocupaciones, podemos evaluar si son realistas y si hay pasos concretos que podemos dar para afrontarlas.
Así que darse un “tiempo para preocuparse” no significa que debamos pasar todo el día preocupándonos. Más bien, debemos intentar limitar las preocupaciones a un periodo específico del día, para que no nos impidan disfrutar de la vida y afrontar los retos diarios con serenidad.
La técnica de relajación para gestionar los ataques de pánico
¿Has oído hablar de la respiración diafragmática? Puede parecer una habilidad más útil para actores y cantantes que para quienes hacen otro tipo de trabajo, pero en realidad es muy eficaz para quienes quieren gestionar la ansiedad y relajarse.
Se trata de una técnica de respiración que implica el uso del diafragma, un músculo que separa el pecho del abdomen. Se comienza sentándose cómodamente en una posición relajada (también está bien estar de pie con la espalda recta). Es importante tener la espalda recta.
Se coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para sentir el movimiento de la respiración. Al inspirar lentamente, hay que hacer que la mano sobre el abdomen se eleve, mientras que la del pecho permanezca quieta, para no respirar demasiado “alto”.
Luego se exhala lentamente, haciendo que la mano sobre el abdomen baje.
Esta respiración ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, que controla la respuesta de lucha o huida típica de la ansiedad. Y ayuda a concentrarse en lo físico, alejando las emociones negativas y representa uno de los remedios más inmediatos para un ataque de pánico.
Usar la meditación para gestionar la ansiedad
La meditación puede utilizarse como una herramienta eficaz para combatir la ansiedad. Cuando estamos ansiosos, la mente tiende a estar invadida por pensamientos negativos que pueden aumentar la sensación de agitación. La meditación ayuda a calmar la mente y a entrenarla para permanecer en el momento presente.
Para empezar a meditar, se recomienda encontrar un lugar tranquilo y cómodo donde sentarse o tumbarse cómodamente, cerrar los ojos y concentrarse. Aquí se puede respirar lenta y profundamente, prestando atención a la expansión del pecho y al aire que entra y sale por las fosas nasales.
Hacer una experiencia de bienestar en grupo puede ayudarte a recargar energíasMuy importante para la meditación, de hecho, es la renovada conciencia del propio cuerpo. A menudo, por eso, se recomienda concentrarse en la sensación de presión de los pies sobre el suelo.
Es importante recordar que la meditación no es una solución para cualquier emoción o incluso para los trastornos de ansiedad, pero puede ser una práctica útil para complementar las estrategias de gestión del estrés.
Con una práctica regular, la meditación puede ayudar a desarrollar la conciencia y la tranquilidad necesarias para gestionar la ansiedad de forma más eficaz.
Bonus: ¡en tu vida rodéate de personas que te quieren!
Rodearse de personas que nos quieren es como sumergirse en un cálido abrazo después de un largo día de trabajo. Cuando estamos rodeados de personas que nos quieren, nos sentimos seguros y protegidos.
Quien realmente te quiere te hace sentir menos solo, pero sobre todo te hace llevar mejor los problemas en cualquier situación, de hecho, contribuye a resolverlos en lugar de empeorar las cosas. Esto sin duda reduce mucha ansiedad en la vida cotidiana, disminuyendo cualquier emoción negativa.
A menudo, además, amigos y familiares son un verdadero estímulo para quienes tienen un carácter más emocional o para quienes están pasando un periodo de depresión o especialmente difícil para afrontar las situaciones de la mejor manera.
En pocas palabras, las palabras de un amigo pueden formar parte de las técnicas de relajación más comunes del mundo: solo hace falta un poco de confianza.
Meeters y su apoyo para cómo gestionar la ansiedad
¿Cómo gestionar la ansiedad, las emociones negativas y los ataques de pánico con el apoyo de un grupo de personas competentes? Meeters organiza eventos grupales con psicólogos para permitir a todos vivir una experiencia nueva para combatir la ansiedad y, por qué no, incluso divertirse.
Además de este tipo de eventos, en el portal se encuentran muchas actividades de bienestar, consejos dedicados para quienes quieran pasar más tiempo en la naturaleza o vivir una experiencia enogastronómica diferente.
