Camminare fa bene e lo confermano medici e scienziati dell’alimentazione, che hanno constatato tutti i benefici di un regolare movimento. Ecco nei particolari quali sono quelli della camminata lenta, veloce e in salita, perfetti per tenersi in forma.
La camminata lenta
Per tenersi in forma, a qualsiasi età, è bene seguire una dieta varia e fare movimento, svolgendo almeno 2 o 3 volte a settimana una qualsiasi attività fisica che allontani la sedentarietà. La camminata lenta è una di quelle consigliate dagli esperti per ossigenare l’organismo, tenere in allenamento le articolazioni, in particolare degli arti inferiori, e velocizzare il metabolismo.
Oltre alla camminata lenta, esistono altre forme di attività fisica che possono contribuire al benessere generale del corpo e della mente. Il nuoto, ad esempio, è un’ottima opzione per chi desidera un allenamento completo che coinvolga tutti i gruppi muscolari senza sovraccaricare le articolazioni. Anche lo yoga e il pilates sono molto apprezzati per la loro capacità di migliorare la flessibilità, la postura e la forza muscolare, oltre a ridurre lo stress e favorire il rilassamento.
Per chi ama stare all’aria aperta, il ciclismo e l’escursionismo rappresentano valide alternative che permettono di esplorare nuovi luoghi e godere della natura, mentre si bruciano calorie e si tonifica il corpo. Indipendentemente dall’attività scelta, l’importante è trovare qualcosa che piaccia e che possa essere integrato facilmente nella routine quotidiana, rendendo il movimento un’abitudine piacevole e sostenibile nel lungo termine.
È un’attività motoria che ben si adatta anche alle persone anziane che non possono fare grossi sforzi, ma che non vogliono rinunciare a un’uscita in mezzo alla natura, per godere dei paesaggi e rilassarsi. La camminata lenta, infatti, contribuisce a liberare la mente e a riconciliarsi con se stessi, migliora la circolazione e aiuta a rinforzare le pareti delle arterie, rendendo più elastico e tonico il muscolo cardiaco.
Inoltre, la camminata lenta favorisce un miglioramento dell’umore grazie alla produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”, che riducono lo stress e l’ansia. Questo tipo di attività fisica, se praticata regolarmente, può anche migliorare la qualità del sonno e aumentare il livello di energia durante la giornata. A questo si aggiunge anche un miglioramento nella gestione della glicemia da parte dell’organismo, che impegna gli zuccheri come energia per svolgere le attività quotidiane. Per questo la camminata lenta è consigliata a chi soffre di diabete, per attenuare l’incidenza della sindrome dismetabolica.
Abbassa anche i valori pressori e il cervello risponde sintetizzando serotonina, detta anche “ormone del buon umore”. È molto importante quindi mantenere questa sana abitudine per migliorare nel complesso la salute e anche la qualità della vita.
La camminata veloce per tenersi in forma
Per tenersi in forma si può scegliere anche la camminata veloce. Per i neofiti è bene cominciare gradualmente, passando dopo circa 2 mesi di passo lento a un’attività che porta molti benefici, dal controllo del peso fino al miglioramento emotivo.
La camminata veloce comporta una parentesi rigenerante che coinvolge il corpo, in quanto si bruciano calorie, e la mente, perché gli ormoni del buon umore aumentano di ben 5 volte rispetto a quando si è a riposo.
Inoltre, la camminata veloce rappresenta un’attività accessibile a tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica. Non richiede attrezzature costose né iscrizioni a palestre, rendendola una pratica economica e facile da integrare nella routine quotidiana.
Camminare a passo sostenuto all’aperto offre anche l’opportunità di connettersi con la natura, osservare l’ambiente circostante e godere dell’aria fresca, il che può ulteriormente amplificare i benefici psicologici dell’attività. La combinazione di movimento fisico e stimoli visivi e sensoriali contribuisce a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno, creando un circolo virtuoso che favorisce il benessere generale.
Con un’attività motoria più intensa della camminata lenta si intensificano anche i benefici a livello cardiocircolatorio e polmonare, ossigenando anche le aree più estreme di questi organi come i bronchioli. Il respiro profondo serve anche a rinforzare la struttura muscolare, che acquista ogni giorno di più una maggiore resistenza alla fatica.
Inoltre, l’incremento dell’attività motoria contribuisce significativamente al miglioramento del metabolismo, favorendo una più efficiente gestione dell’energia da parte del corpo. I muscoli, sottoposti a uno sforzo maggiore, incrementano la loro capacità di utilizzare il glucosio, riducendo così il rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Non solo, l’attività fisica vigorosa stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”, che migliorano l’umore e riducono i livelli di stress. Questi benefici psicologici si sommano a quelli fisici, creando un circolo virtuoso che promuove il benessere complessivo dell’individuo. Inoltre, la pratica regolare di esercizi intensi può contribuire a migliorare la qualità del sonno, aiutando a combattere l’insonnia e favorendo un riposo più profondo e rigenerante.
L’ideale è camminare a passo svelto per almeno mezz’ora in media 4 giorni a settimana e possibilmente la mattina per ricaricare le energie. Se si preferisce la sera sarà un buon modo per conciliare il sonno notturno.
È consigliabile avere sempre un cardiofrequenzimetro quando si fa attività fisica, per controllore i battiti. Oltre a una visita preliminare da un medico sportivo per verificare che l’organismo sia in buona salute, si può fare un veloce calcolo della frequenza cardiaca che tocca l’apice, sottraendo alla cifra di 220 la propria età.
La resistenza allo sforzo in ogni attività fisica si misura quando si è ancora in grado di pronunciare un’intera frase senza andare in debito di fiato. In caso contrario basta fare una pausa e poi riprendere.
Questa tecnica, conosciuta come il “test della conversazione”, è particolarmente utile per monitorare il livello di intensità durante l’allenamento. Permette agli atleti, sia principianti che esperti, di regolarsi e prevenire l’affaticamento eccessivo che potrebbe portare a infortuni o al burnout.
Inoltre, ascoltare il proprio corpo e saper quando fermarsi è cruciale per migliorare la propria resistenza e capacità aerobica nel tempo. Non solo si tratta di un metodo efficace per ottimizzare la performance, ma contribuisce anche a rendere l’esperienza dell’allenamento più piacevole e sostenibile a lungo termine.
La camminata veloce è utile anche per dimagrire nei soggetti che sono leggermente in sovrappeso. È stato calcolato che in un’ora di passo svelto si possono bruciare intorno alle 350 calorie e l’effetto brucia grassi continua anche dopo, se l’attività è regolarmente seguita. Si agisce infatti sull’assimilazione dei cibi, velocizzando il loro transito e diminuendo l’accumulo di grassi e glucidi.
Inoltre, la camminata veloce apporta numerosi benefici al sistema cardiovascolare, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo il rischio di malattie cardiache. Camminare a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno può contribuire a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo, favorendo un cuore più sano.
Non solo, ma quest’attività fisica è anche un toccasana per la salute mentale: aiuta a ridurre lo stress, l’ansia e i sintomi della depressione, grazie alla produzione di endorfine, gli ormoni del buonumore. L’adozione di questa abitudine nella routine quotidiana può quindi migliorare significativamente la qualità della vita, rendendo le persone più energiche e mentalmente equilibrate, oltre che fisicamente in forma.
I primi risultati visibili sulla perdita di peso si osservano dopo circa 70 giorni dall’inizio di questi tipo di attività fisica. Per sfruttare al meglio i benefici della camminata veloce il consiglio è quello di scegliere percorsi con salite e discese e, se si vogliono esercitare anche gli arti superiori, sono utili anche nei sentieri dei parchi o della campagna i classici bastoncini.
La sudorazione, inoltre, libera il corpo dalle tossine accumulate, svolgendo anche un’azione disintossicante e per tale motivo è bene indossare sempre indumenti in fibre naturali, che lasciano traspirare la pelle. Si può confermare come la camminata veloce apporti benessere, permettendo di scaricare stress accumulato e migliorando le prestazione fisiche e intellettive.
La camminata in salita
La camminata in salita è quella tipica di chi ama il trekking, per lo più in zone montane. È quella che richiede uno sforzo più importante e comporta, quindi, anche maggiori benefici. Il trekking non è per tutti e quello in montagna può essere affrontato solo con il giusto equipaggiamento e la preparazione fisica per sopportare percorsi impegnativi. I muscoli che sono maggiormente interessati durante una camminata in salita sono i quadricipiti, quelli cioè anteriori delle cosce e quelli dei glutei.
Durante il trekking in salita la postura ideale è quella che evita di stare troppo in avanti o troppo indietro e per bilanciare bene il peso del proprio corpo in questo caso possono essere molto utili i bastoncini. Le calorie che si bruciano con una camminata in salita sono almeno 5 al minuto, e si avvicinano molto a quelle di chi pratica footing.
I benefici derivanti da questa tipologia di camminata sono quelli di una maggiore resistenza allo sforzo fisico, per cui nel tempo si abbassa la frequenza cardiaca da fermi e si stabilizza quella durante l’attività motoria. I rischi per la salute diminuiscono e si perde peso più velocemente rispetto a una camminata lenta o veloce.
Se sei interessato a questo tipo di camminata o ad altre esperienze, devi sapere che ci sono gruppi e organizzazioni come Meeters che propongono escursioni e visite guidate su percorsi prestabiliti in tutta Italia, perfetti per chi ama camminare. Partecipare a queste escursioni organizzate è anche un’ottima occasione per condividere con gli altri la propria passione, incontrare gente nuova e tuffarsi alla scoperta di nuovi splendidi paesaggi.