Marcher peut être incroyablement bénéfique pour les personnes de tout âge, mais qu’est-ce que la « marche rapide » exactement ? Et quels sont les bienfaits de la marche rapide par rapport à la simple promenade ? C’est une forme d’exercice agréable, surtout si vous ne pouvez pas vous engager dans des exercices plus exigeants physiquement ou si vous n’avez pas toujours le temps pour des entraînements plus complexes.
Il a été récemment rapporté que les personnes qui marchent plus vite et plus longtemps ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Bien pratiquée, la marche peut être aussi bénéfique que le jogging pour brûler les graisses, tout en étant beaucoup moins agressive pour les articulations. En somme, marcher est idéal, d’autant plus que vous pouvez littéralement commencer juste devant votre porte !
Bienfaits de la marche rapide
La marche augmente la fréquence cardiaque, la plaçant dans une « zone » de fréquence plus élevée. La marche facile se fait souvent dans une zone d’intensité légère, tandis que la marche rapide élèvera votre fréquence cardiaque à une intensité modérée.
En général, les études ont jusqu’à présent montré que la marche rapide présente de nombreux avantages. Quelques exemples ?
Augmente l’endurance
La marche rapide est un bon moyen d’augmenter en toute sécurité votre niveau d’endurance. Si vous n’êtes pas en forme actuellement, commencez par seulement 2 à 4 minutes de marche à la fois. Vous pouvez faire ces courtes séances d’exercice plusieurs fois par jour. Bientôt, vous pourriez être capable de marcher 30 minutes par jour. Et vous ne pourrez plus vous en passer !
Aide à perdre du poids
La marche rapide soutient les efforts de perte de poids car elle augmente les calories brûlées et améliore la forme physique et l’endurance. Ce n’est évidemment pas comme aller à la salle pour obtenir des résultats drastiques, mais c’est parfait pour un exercice plus doux et agréable qui conduit néanmoins à la perte de graisse. Marcher augmentera aussi votre métabolisme en brûlant des calories supplémentaires et en prévenant la perte musculaire.
Améliore la souplesse
Marcher à un rythme soutenu augmente la souplesse de vos muscles et de vos articulations selon votre façon de marcher et votre point de départ.
N’oubliez jamais que les étirements après la marche vous aideront à améliorer la souplesse générale du corps et à éviter les douleurs post-exercice : rien de mieux, en effet, que l’étirement à chaud pour prévenir la sensation de fatigue et les douleurs musculaires qui peuvent survenir le lendemain (communément, mais à tort, appelées « acide lactique »).
Renforce les muscles
Ce type de marche est efficace pour augmenter la force musculaire, en particulier celle des muscles des jambes et de l’abdomen, et plus généralement du tronc, important pour soutenir la colonne vertébrale.
Marcher peut augmenter votre amplitude de mouvement et transférer la pression de vos articulations vers vos muscles.
Bon pour les os
La marche est considérée comme un exercice doux qui ne met pas trop de pression sur vos articulations, ce qui signifie que vous ne devriez pas ressentir de douleur après une promenade.
Cela signifie que vous pouvez continuer à marcher même si vous souffrez d’arthrite. L’exercice physique lié à la marche soutenue augmente certes l’impact, mais beaucoup moins que la course ou le saut. Et rappelez-vous que c’est une arme à double tranchant, ce qui rend la course inadaptée à beaucoup. Un impact plus important peut en effet provoquer ou aggraver des blessures. La marche conserve l’aspect positif de ce type d’activité, aide à renforcer les os et à ralentir l’ostéoporose.
Stimule les fonctions cognitives
Faire une promenade vous permet de libérer votre esprit et de penser clairement. C’est pendant ce temps que votre cerveau peut être libre de résoudre des problèmes et de créer de nouvelles idées, parfait si vous avez eu du mal avec un projet récemment.
De plus, garder le cerveau actif est idéal pour lutter contre le risque de démence et l’apparition de maladies liées au système nerveux.
Pratique et accessible
Peut-être l’un des meilleurs aspects de la marche rapide, ou de la marche en général, est qu’elle rend extrêmement facile l’intégration de l’exercice dans votre routine quotidienne. Au lieu de conduire ou de prendre le bus pour aller au travail, vous pouvez marcher rapidement.
Si vous avez un animal de compagnie qui a besoin d’une promenade (et vous d’un entraînement), marcher est un moyen pratique de faire les deux en même temps. Pratiquée partout, cette activité est accessible et s’adapte à tous les styles de vie.
Il n’est même pas nécessaire de payer un abonnement coûteux à la salle ou d’acheter un beau vélo pour pédaler. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures de course confortables et vous êtes prêt à partir. En plus, l’argent économisé sur l’essence et les transports en commun sera conséquent et vous donnera envie de continuer cette bonne habitude !
Réduit le stress
Nous avons déjà dit que faire une promenade est excellent quand vous êtes bloqué sur un projet et avez besoin d’espace et de temps pour réfléchir, mais cela peut aussi aider à renforcer votre mentalité et à vous libérer du stress. En marchant, vous sortez en plein air et dans votre zone. Vous explorez des parcs, sentiers, lieux cachés et vous êtes en contact avec la nature.
Vous pouvez mettre de côté tous vos soucis et vous détendre en admirant ce qui vous entoure. Les endorphines libérées dans le cerveau par l’exercice physique provoquent une sensation de détente et un état d’esprit plus calme. S’éloigner du rythme effréné du bureau — ou de l’atmosphère étouffante que la maison peut parfois offrir — pour aller faire une promenade peut vous laisser une sensation de renouveau et de fraîcheur.
Conclusion
Maintenant que vous connaissez un peu mieux tous les avantages de cette activité, vous pouvez essayer d’en faire une habitude saine.
Les bienfaits et la réduction des risques pour la santé augmentent si vous marchez régulièrement 150 minutes à une intensité modérée.
Comment savoir à quelle vitesse vous marchez ? Pour mesurer votre vitesse de marche, vous pouvez utiliser des applications spécifiques pour la marche et la course, qui suivent votre activité, ou simplement marcher sur un parcours mesuré et vous chronométrer. Vous pouvez aussi utiliser un calculateur de pas pour voir combien de temps il vous faudra pour parcourir différentes distances.
Les possibilités sont nombreuses : enfilez vos baskets et partez à vive allure !